Halten Sie Ihre Füße fit: einfache Übungen, die Ihnen helfen

Damit unsere Füße uns viele Jahre sicher und schmerzfrei tragen, müssen wir regelmäßig für sie sorgen. Probieren Sie einfache Übungen für die Füße und das Fußgewölbe aus, die Ihnen helfen werden.

Wir pflegen unsere Schuhe in der Regel sorgfältig, weil wir möchten, dass sie uns lange erhalten bleiben. Aber wir sollten auch regelmäßig für unsere Füße sorgen, die uns den ganzen Tag tragen. Nur so bleiben sie bis ins hohe Alter fit und schmerzfrei.

Der Fuß als sensorisches Organ

Die Füße tragen unseren Körper den ganzen Tag und sind die Basis für unsere gesamte Haltung. Ihre Struktur ist ziemlich komplex und umfasst nicht nur unzählige Knochen und Gelenke, sondern auch Muskeln und Bänder, die uns täglich Unterstützung und Stabilität bieten.

Sie helfen uns beim Gehen, Laufen und Klettern oder helfen uns, das Gleichgewicht zu halten, wenn wir gerade stehen. Aber die Füße gelten auch als sensorisches Organ. Über sie erhält das Gehirn Informationen über die Körperhaltung oder das Gelände, auf dem wir uns gerade bewegen.

Gönnen Sie Ihren Füßen freie Bewegung

Leider ist es wahr, dass der moderne, eher sitzende Lebensstil nicht gerade förderlich für die Gesundheit unserer Füße ist. Die Tatsache, dass wir unsere Füße meist in engen Schuhen mit Sohlen halten, die sie in ihrer natürlichen Bewegung einschränken, ist sicherlich nicht hilfreich.

Die Füße sind keine Schwächlinge, die Unterstützung in Form von engen, festen Schuhen benötigen, die sie zusätzlich an den Knöcheln einschnüren. Ganz im Gegenteil. Sie müssen nur ein wenig geweckt werden. Gönnen Sie ihnen daher zumindest kurzzeitig das Barfußlaufen (zum Beispiel im Sommer auf einer Wiese) und vergessen Sie nicht, sie regelmäßig zu stärken und zu dehnen.

Warum Fußübungen beim Umstieg auf Barfußschuhe wichtig sind

Wie bereits erwähnt, schränken herkömmliche Schuhe die Füße ein. Dies ist auch der Grund, warum der Fuß oft schwach ist und ein wenig Übung benötigt, um aus dem langen Schlaf zu erwachen und die richtige Kondition zu erreichen. In der Praxis sieht es meistens so aus, dass das Tragen der ersten Barfußschuhe anfangs ein kleiner Schock ist. Der Fuß spürt plötzlich alle Reize, die ihm zuvor fremd waren.

Wenn Sie ihm jedoch etwas Zeit geben, gewinnt er die notwendige Stabilität und Kraft, um das Gewölbe zu halten, sowie die Flexibilität, um richtig auf das Gelände zu reagieren. Es ist absolut grundlegend, den gesamten Fuß zu bewegen und alle Muskeln, Sehnen und Gelenke zu aktivieren.

Wie Sie Ihre Knöchel bewegen und stärken können

Nur wenn der Fuß ausreichend Beweglichkeit im Knöchel hat, kann er richtig auftreten. Einfache Übungen, die Ihnen dabei helfen, sind das Drehen der Füße im Knöchel, das Neigen des Fußes in alle Richtungen bis zum maximalen Bereich und die klassische „Hacke-Spitze“-Bewegung, die Sie sicherlich aus der Schule vom Sportunterricht kennen.

Auch das Wechseln zwischen Ballett-Plié und Relevé ist sehr effektiv, erfordert jedoch etwas mehr Balance. Dabei stehen Sie auf dem Boden auf Ihren ganzen Füßen, beugen die Knie und heben die Fersen vom Boden (also stehen Sie auf den Zehenspitzen mit gebeugten Knien). Dann strecken Sie die Knie, bleiben kurz in der gehobenen Position und kehren schließlich in die Ausgangsposition zurück.

Wie Sie Ihre Zehen entspannen und stärken können

Die erste, sehr einfache Übung zum Entspannen und Stärken der Zehen sieht folgendermaßen aus. Spreizen Sie Ihre Zehen so weit wie möglich auseinander und ziehen Sie sie dann so fest wie möglich zusammen.

Sie können auch Ihre Zehen zu einer Faust zusammenziehen, achten Sie dabei darauf, dass sich die Zehen nicht überlappen, sondern schön nebeneinander angeordnet sind.

Eine etwas schwierigere Übung, die Geduld erfordert, ist das Heben des großen Zehs. Dabei legen Sie Ihr Fußgewicht vollständig auf den Boden und heben dann mehrmals so hoch wie möglich den großen Zeh. Die anderen Zehen müssen dabei auf der Matte bleiben. 

Wenn Sie das noch nicht schaffen, seien Sie nicht entmutigt – Sie können versuchen, nach und nach alle Zehen vom großen Zeh bis zum kleinen Zeh zu heben und dann wieder zurückzulegen, diesmal vom kleinen Zeh zum großen Zeh.

Komplexe Fußübungen

Sobald Ihre Knöchel und Zehen beweglich und entspannt sind, können Sie damit beginnen, den Fuß als Ganzes zu stärken.

Setzen Sie sich auf den Boden, bringen Sie Ihre Füße zusammen und verbinden Sie alle Zehen. Mit dieser einfachen Übung stärken Sie das Fußgewölbe.

Danach können Sie die Gewichtsübertragung versuchen. Wieder eine sehr einfache, schnelle Übung, mit der Sie die Füße insgesamt stärken und zusätzlich die Knöchel festigen. Verlagern Sie im Stehen Ihr Gewicht abwechselnd auf Ihre Fersen... und Zehen... und bleiben Sie eine Weile in dieser Position.

Zum Abschluss eine Herausforderung: Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie ein Blatt Papier unter Ihre Füße. Nehmen Sie einen Stift zwischen Ihre Zehen und versuchen Sie, Kreise auf das Papier zu zeichnen. Sie werden sehen, dass wenn Sie Ihre Füße regelmäßig stärken, das Endergebnis immer besser und besser wird.

Ein Ball wird Ihnen auch helfen

Eine sehr angenehme Art, das Fußtraining angenehmer zu gestalten, ist die Verwendung eines Massageballs (oder einer Massagematte). Es hilft, die Flexibilität der Muskeln zu erhöhen, verbessert ihre Gesamtbewegung und fördert die richtige Durchblutung des Fußes.

Es ist ideal, zunächst mit einem weicheren (z. B. einem Schaumstoff) zu beginnen und sich allmählich beispielsweise zu einem Golfball zu steigern. Zuerst können Sie ihn unter Ihre Zehen legen und eine Weile darauf drücken, dann unter die Mitte Ihres Fußes und schließlich unter Ihre Ferse. Dieses Training hat den Vorteil, dass Sie nicht nur die gesamte Fußsohle, sondern auch die Ferse und das Quergewölbe aktivieren. Nicht aktivierte Fußmuskeln können auch mit sensorischen Hilfsmitteln trainiert werden.

Stimulierende Einlagen für Schuhe, die den ganzen Tag getragen werden können, helfen, die Durchblutung der Beine zu fördern und periphere Nerven zu stimulieren. Zehenabscheider helfen, die natürliche Form des Fußes wiederherzustellen und verbessern Gleichgewicht, Stabilität, Gang und Haltung. Sie sind auch für den ganztägigen Gebrauch geeignet. Und der Massageball Neuro Ball hilft, die versteiften Teile der Füße nach einem langen Tag auf den Beinen zu entspannen.

Auch das Training im Fitnessstudio ist geeignet

Krafttraining ist eine Disziplin, bei der die Arbeit der Füße sehr wichtig ist. Es wäre daher schade, die Füße in engen Schuhen einzusperren. Bei dieser Übung sollten Sie das Fußgewölbe spüren, das Gewicht gleichmäßig zwischen der Ferse, dem Gelenk unter dem großen Zeh und dem Gelenk unter dem kleinen Zeh verteilen (sogenannte Dreipunktstütze) und gleichzeitig die Füße insgesamt aktiv halten. Deshalb sind hier entweder Barfußschuhe oder das völlig barfüßige Fuß sehr nützlich. Die Dreipunktstütze können Sie hervorragend bei jedem Übung trainieren, bei der Sie auf den Beinen stehen – sei es bei Kniebeugen, verschiedenen Auf- und Abstiegen auf einer Plattform, Ausfallschritt nach hinten oder beim Kreuzheben.

Versuchen Sie, Ihre Füße abzuhärten

Über die Vorteile des Abhärtens wurde viel geschrieben. Der Wechsel zwischen heißer und kalter Dusche bietet jedoch nicht nur für den gesamten Organismus, sondern auch speziell für die Füße Vorteile. Es wirkt sich positiv auf die Nervenaktivität und die Durchblutung der Kapillaren aus. Es wird empfohlen, die Füße mindestens einmal täglich von den Knien abwärts zu duschen (gerne auch höher, wenn Sie sich trauen). Zuerst spülen Sie sie 15-20 Sekunden lang mit warmem Wasser ab, dann 15-20 Sekunden lang mit kaltem Wasser. Wiederholen Sie diesen Vorgang 3-7 Mal, wobei Sie immer mit kaltem Wasser enden.

Geduld zahlt sich aus

Wie bei jeder anderen Übung gilt auch hier, dass nur fleißige Arbeit die verdienten Früchte bringt. Wenn Sie also gerade erst anfangen, Ihre Füße zu stärken, lassen Sie sich nicht gleich davon abschrecken, dass es nicht so gut läuft, wie Sie es sich vorgestellt haben. Auch die Fußmuskulatur braucht einfach Zeit zur Aktivierung.  Wenn Sie ihnen jedoch Zeit geben, können Sie sich bald über die ersten Erfolge freuen.